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9月のバランス丼

キムチ納豆う丼(豆乳たれ)

◆ 材料(4人分)◆ (1人分)*エネルギー:512Kcal(茹でうどん230gの場合) *塩分:3.1g(汁を全部飲んだ場合)
・茹でうどん・・・・・下記 ごはんの1回量 参照
・納豆(たれ付き)・・4パック
・油揚げ・・・・・・・1枚
・にんにく・・・・・・2片
・白菜・・・・・・・・400g
・キムチ・・・・・・・200g
・オリーブオイル・・・小さじ2杯
★豆乳たれ
・豆乳・・・・・・・・・・600ml
・めんつゆ(3倍濃縮)・・大さじ2杯+小さじ2杯
・すりごま・・・・・・・小さじ2杯
※材料は4人分になっていますが、自分に必要な主菜・副菜の量は下記の目安量を参考にしてください。
◆ 作 り 方
1.納豆はたれを入れて混ぜておきます。油揚げは縦半分に切り、1cm幅に切ります。にんにくはみじん切り、白菜は1cm幅に切ります。ボウルに豆乳たれを準備します。
※同時進行で…
鍋にうどんを茹でるお湯を沸かし、沸騰したら表示時間で茹でます。茹であがったらザルにあけて水をかけ、水気りしておきます。
2.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたら油揚げを炒めます。油揚げがカリっとしたら、白菜を入れて炒めます。白菜の芯がしんなりしたらキムチを入れ、全体的に混ざったら火を止めます。納豆を入れて混ぜ、皿に取り出します。
3.深皿にうどん、豆乳たれを入れ、2.を盛りつけます。

あなたの食事の目安量は?

バランス丼は丼1つで主食・主菜・副菜が分かるすぐれもの。
自分の手を参考に、1回の食事に必要な主食・主菜・副菜の目安量を確認してみましょう。
☆主食(ごはん):からだのエネルギーになる
<1回量>
両手の手のひらにおさまる茶碗委入る量(親指のラインまで)

ごはん

※ごはん100g(コンビニのおにぎりサイズ 168Kcal )に相当する麺類の量
・中華麺(生) 2分の1玉(169Kcal)
・うどん(茹で) 3分の2玉(167Kcal)
・うどん(乾) 50g(174Kcal)
・そば(乾) 50g(172Kcal)
・スパゲッティ(乾)50g(189Kcal)

☆主菜:からだの組織(筋肉・血液・内臓・皮膚など)をつくる
<1回量>
両手の手のひらの3分の1にのる量

例:納豆・油揚げ

☆副菜:からだの調子をととのえる
<1回量>
両手の手のひらに山盛りのる量

例:キャベツ

“目安量”として参考にしてください。
 ・成長期や部活・スポーツ等活発な運動習慣がある方はそれ以上必要な場合があります。
 ・食事制限や食事療法を受けている方は医師の指示に従ってください。
 ・体格指数(BMI)が25以上の方は、日頃の食事量や間食、運動の習慣を見直しましょう。
<体格指数(BMI)とは>
 肥満度を表す指標で、22になるときの体重が「標準体重」※で最も病気になりにくい状態であるとされています。
 25を超えると生活習慣病のリスクが2倍以上になるとされています。(参考:厚生労働省)
 ※標準体重(Kg)…身長(m)×身長(m)×22
★あなたのBMIは?
 BMI=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)

判定 BMI
低体重(やせ) 18.5
普通体重 18.5以上25.0未満
肥満 25以上
※参考 日本肥満学会

一緒に作ってみませんか?

9月のバランス丼料理教室を下記の日程で開催します。
作って食べて、主食・主菜・副菜の目安量を確認しましょう。
【日 時】9月15日(火曜日) 午前10時~午後1時頃
【場 所】保健福祉センター(栄町)
【内 容】1.ミニ講話 2.調理実習「納豆キムチう丼」
【対 象】町民の方(託児はありません)
【人数】8名
【持ち物】マスク、エプロン、バンダナ、上靴、筆記用具、食材費(600円ほど)、チューリップカード(ない方は当日受付で配布します)
【申込方法】9月10日(木曜日)までに 健康こども課健康相談グループ(TEL:01586ー5ー3765)までお申し込みください。
※新型コロナウイルスの発生状況等により、中止する場合があります。あらかじめご了承ください。

 

お問い合わせ先

健康こども課 健康相談グループ(TEL:01586-5-3765)

町政

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